01健康智慧行動

02健康行動不卡關

 

健康行動不卡關

班級到健康中心量身高體重時,護理師提醒小光有駝背問題。

11 歲以後的學童慢慢開始進入青春期,骨骼肌肉會快速成長,女生身高每年可生長 6 14 公分,男生身高可生長 7 14 公分。生長發育的黃金期需特別注意維持正確的身體姿勢。

骨骼肌肉系統

人體的架構是由骨骼與肌肉組成,肌肉被筋膜包覆並連結在骨骼上,肌肉收縮或放鬆時會帶動骨骼動作,形成人體姿勢或運動。

運動時可以訓練肌肉收縮的強度(肌力)、肌肉持續收縮的時間或反覆次數(肌耐力)以及肌肉收縮的反應時間(速度)。

學童駝背主因大多是長時間久坐、低頭滑手機等,導致背部與腹部肌肉鬆弛無力,無法有效收縮將脊椎撐起。駝背會使頭部前傾、背部拱起、胸部內縮、腹部凸起,長期駝背會造成外觀及健康上的問題!

身體實境秀

小傑想和書豪一樣長得又高又正,不希望像小光一樣駝背,他默默得觀察書豪和小光平時在學校的身體動作及姿勢有何不同。

正確的身體姿勢

維持正確的身體姿勢骨骼肌肉才能筆直生長,使身體各處的關節及肌肉正確的施力與受力,並展現優雅的身體線條與體態。姿勢不良會使關節或神經不當受力而腫脹發炎,內臟器官若受到不正的骨頭壓迫也會影響運作功能。

正確的站姿

正確的站姿耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節呈一直線。肩膀放鬆不要聳肩, 大腿內側夾緊,收小腹。

正確的坐姿

膝蓋彎曲約 90 度和地面垂直、腰背和椅子要呈90 度。腰部避免懸空,腰間使用合適的靠枕支撐。

正確的走姿

走路時要抬頭挺胸收下巴、肩膀放鬆、收小腹。以胸口為起點,抬腳跨出步伐,雙腳平均受力,腳落地時輕放。

正確的寫字姿勢

採取正確坐姿,脊椎挺直,將作業擺正平放,前臂與桌面同一平面。頭及頸椎維持直立,不可歪斜或低頭。

智能身體新主張

同學上臺報告說,駝背不僅會讓脊椎彎曲、身高變矮;頸椎、胸椎、腰椎也會因為不當受力而痠痛;嚴重的駝背還會壓迫肺部造成呼吸困難;壓迫胃腸造成消化不良。小光聽了報告後覺得很擔心,下課趕緊去問護理師怎麼改善駝背的問題。

護理師說,改善駝背最基本的就是有意識的注意身體姿勢,讓脊椎時常保持直立狀態;若長時間維持一種姿勢(例如:久坐、看手機等),間隔一段時間就要起身活動,避免肌肉僵硬發炎或骨頭變形。

不容忽視的背影

護理師上網搜尋了一些改善駝背的復健運動影片播放給小光和小傑看,還拿了相關書籍、單張文宣等資料給他們閱讀。她建議小光去復健科檢查駝背的情形,每天持續做復健運動,必要時使用矯正器材矯正,一段時間後就可以改善駝背問題了。

駝背矯正運動

胸大肌伸展

手肘彎曲 90 度,緊貼牆壁,單腳往前跨出一步,

將身體往前壓。

胸椎駝背矯正運動

坐著將雙手交扣抱著頭後部。吸氣時將脊椎往天花板方向延伸拉長,拱起身體;吐氣時將脊椎回正。

背肌強化運動

雙手抬至與胸同高,吸氣時,將彈力帶水平往身體兩旁拉開,兩側的肩胛骨互相靠近夾緊,維持 3

5      秒,再慢慢吐氣放鬆。

不插電體感遊戲

聽完護理師建議,小光和小傑回家上網查資料並進行自我檢測,發現有駝背的狀況,家人擔心情況惡化,除了預約復健門診外,也限制他們上網的時間。

小光看了復健門診後,醫師提到要改善駝背,除了復健運動外,也要強化腹肌和背肌,幫助骨骼支撐身體。小光決定開始每天執行駝背矯正運動、伏地挺身和拉單槓訓練。

小光的自主訓練計畫

小光既不想被說姿勢難看,也不想輸掉單槓比賽,於是自訂了一個自主訓練計畫。他每天下課和小傑一起去拉單槓;規定寫完功課後做復健體操及伏地挺身;每天請媽媽幫忙拍側面照檢視並測量貼牆距離;他還下載了運動管理的APP,幫助記錄訓練的成果。

伏地挺身運動可增強腹肌和

背肌,做伏地挺身運動時,雙手的距離要與肩同寬,手掌向前。頭部不可下垂或頂到地面,身體也不能接觸到地面喔。

決戰時刻

小光、小傑和書豪的單槓比賽日期終於到來,三個人猜拳決定比賽的先後順序,沒比賽的兩人同時計時和計次,以保持公平性。

小光最後以三下之差敗給書豪,小傑則是最後一名,小傑依照約定請吃東西。聊天時,小光教大家下載運動管理的 APP,書豪則分享體能訓練的方法,他們相約一起訓練,並用網路分享紀錄。

 

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